Рекомендации по составлению фитнес-программ
С чего начать?
Итак, поздравляем! Вы стали членом фитнес-клуба и находитесь в «мастерской» своего тела. Теперь перед вами открываются безграничные возможности. Творите, дерзайте и наслаждайтесь результатом. Однако, как у любого спорткара должны быть тормоза, так и вам не надо забывать о том, что залог успешных тренировок прежде всего – безопасность.
Сначала к врачу!
Посетите врача вашего фитнес-клуба, если таковой имеется, и получите от него рекомендации по основному направлению тренинга и исключениях в вашей программе.
Питание – важно!
Побеседуйте с диетологом, ибо «ты то, что ты ешь», надеяться на блестящий результат без правильного питания практически невозможно. У всех разная скорость обмена веществ, конституциональные особенности и это найдет отражение в вашей диете. Определите композицию тела. Это значительно поможет подобрать для вас оптимальный режим тренировок.
Начинайте постепенно!
Итак, вы выяснили, что вам по состоянию здоровья делать можно, а чего нельзя. И теперь вы с горящими глазами устремляетесь в тренажерный зал или в зал групповых программ. Так хочется завтра же выйти на улицу в новом платье (рубашке) и блеснуть четко очерченными контурами талии (мышц) и т.д. Однако, не торопитесь. Если до этого лет 10-15 вашим любимым видом спорта были шахматы, наращивайте «веса» постепенно.
Сердце подскажет!
Так как же наращивать нагрузку и как контролировать свое состояние? Ответом будет ваш пульс. Повышение пульса выше 140-150 ударов в минуту во время кардионагрузки (велосипед, беговая дорожка, эллипс) свидетельствует о «закислении» среды. Значит, надо сбросить темп ходьбы/бега или немного увеличить интервалы отдыха между подходами.
Подберите программу индивидуально!
Часто звучит фраза: «я выхожу с тренировки чуть ли не на четвереньках, занимаюсь 8 раза в неделю по 3 часа, а вес только растет». И на это есть объяснение. Прежде всего неадекватно подобранная нагрузка! Головокружение и слабость во время тренировки или сразу после нее могут быть симптомами гипогликемии, переутомления, срыва адаптации. Вес не будет снижаться в таких условиях.
Правильно тренироваться – правильно питаться! Только так!
Если наградить себя за усердие после тренировки тортиком или бананом, увы, ваши старания в зале будут напрасны, вы сами себе навредите. Все, что ваш организм потерял за тренировку, он захочет получить сразу после нее, да еще и спрятать что-то про запас.
Что после?
В течение часа-полутора после тренировки, направленной на жиросжигание, лучше ничего не кушать. Вы хорошо и качественно позанимались: разминка для активизации кровообращения, основная часть до израсходования запасов гликогена, и затем заминка еще от 10-15 минут. Вот тут-то вы и будете вознаграждены за труды! После того, как будут подходить к концу запасы гликогена (это от 30 до 90 минут работы – зависит от степени тренированности), включится липолиз – как источник энергии для дальнейшей работы. И здесь главное не перестараться – следить за пульсом и своим самочувствием.
Программа для набора массы.
Однако, не все приходят в клуб для того, чтобы похудеть. Кто-то тщетно годами пытается набрать вес и все никак. Скорее всего дело в вашей щитовидной железе. Прежде всего людям с очень низким весом следует посетить эндокринолога. Если патологии не выявлено, приступим к тренировкам.
Что есть?
Ешьте меньше жирного, принимайте пищу через каждые 3-4 часа, не переедайте, кушайте достаточно белка 1,5-2 г/кг сутки (при отсутствии заболеваний почек и подагры), пейте много воды, т.к. все обменные процессы осуществляются в водной среде, ешьте «правильные углеводы». Начинайте с небольших весов в тренажерном зале, отдыхайте между подходами до 110-120 % исходного пульса покоя. Не забывайте покушать после тренировки «легких» белков.
Итак, вы готовы работать на результат, тогда вперед!
