Тренировка женщин в период гормональных изменений

Большинство персональных тренеров работают с клиентами возрастной категории 25-45 лет. Это связано в большей степени с локальной историей открытия каждого фитнес клуба, а также с историей развития фитнес-движения в целом.

Исключением могут быть клубы (в том числе сетевые), которые были открыты в конце 90-ых, начале 2000-ых, в них средний возраст клиентов может быть чуть старше 45-58 лет. Таким образом, на данный период у каждого тренера есть его личная база, которая может составлять в среднем 12-20 человек, из которых 2-3 клиента, как минимум, могут быть женщинами в возрасте 45-55 лет и старше. Поговорим об этой возрастной категории.

О чём нужно помнить, когда вы работаете с такими клиентами. Подготовка к гормональным изменениям (менопаузе) начинается уже после 45 лет. Менопауза – естественный физиологический процесс в жизни каждой женщины. Она сопровождается рядом изменений в работе организма, что влечёт за собой возникновение различных неприятных симптомов. Снижение уровня эстрогенов влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Появляются неврологические нарушения в виде головной боли, нарушение сна, рассеянность, перепады настроения. Часто может возникать депрессия и чувство постоянной усталости. Из самых неприятных ощущений, которые испытывает женщина, можно назвать так называемые приливы, когда резко повышается температура тела, лица, рук, груди, чувствуется жар. В том числе приливы могут сопровождаться гипергидрозом (особенно в ночное время). Со стороны опорно-двигательного аппарата также появляется ряд изменений, связанных с разряжением костной ткани (остеопороз) и изменениями в суставах (деформирующие остеоартрозы). Все это явно не нравится ни одной женщине — изменяется состав тела, идёт большой набор веса. Однако, современные женщины, наши клиенты, хотят и могут сохранять женственность и сексуальность, симптомы менопаузы знаменуют лишь новый этап в жизни женщины, во время которого она при желании может продолжать жить полной жизнью без оглядки на возраст и физиологию.

Для сохранения высокого качества жизни каждой женщине необходимо тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, имея общий объём 4-7 тренировочных часов в неделю.

Теперь разберём каждый синдром с привязкой его к форме двигательной активности.

Нарушение работы сердечно - сосудистой системы, приливы, гипергидроз	Кардионагрузка	Аэробные тренировки от 20 до 60 минут: степ, аэробика, спиннинг, велотренажёр, плавание, аква-аэробика, бег, спортивная ходьба
Нарушение работы нервной системы (бессонница, перепады настроения, головные боли, депрессия)	Кардионагрузка Силовая тренировка Смешанный формат Тренировка баланса Растягивание и расслабление мышц	К кардионагрузке добавляются упражнения из силовой функциональной тренировки, небольшие веса, многоплоскостные движения, разнообразие применяемого оборудования: медболлы, босу, амортизаторы, мячи, бэллест боллы, гири, вайпры, роллы, trx. Упражнения на растягивание мышц, в том числе применяются элементы следующих программ: пилатеса, йоги, тай-чи, цигун. Упражнения на тренировку баланса. Миофасциальный релиз.
Увеличение аппетита, прибавка в весе	Кардионагрузки	Аэробика, бег, спортивная ходьба, аква-аэробика, плавание, спиннинг, велотренажёр. Не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
Изменения в оппорно-двигательном аппарате	Силовые тренировки Коррекционные методики Тренировка Кора	Силовые упражнения функционального характера, упражнения из комплексов ЛФК, упражнения с элементами программ: пилатес, йога.
Ослабление мышц малого таза (в том числе недержание мочи)	Тренировка мышц Кора Коррекционные упражнения	Пилатес, в том числе с мелким оборудованием, упражнения из комплексов ЛФК, упражнение Кегеля.

Как мы видим, в общем недельном тренировочном микроцикле клиента должны быть кардио и силовые нагрузки в обязательном сочетании с методиками и программами на расслабление, тренировку баланса. Это связано прежде всего с основной целью – добиться хорошего самочувствия клиента, наладить работу его нервной системы, при условии коррекции проблемных точек (например, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата).

С точки зрения контроля веса клиента помимо общей суммарной физической нагрузки нужно обратить внимание на усиление контроля за питанием. Настраивать нужно сразу на подход «без поблажек». Если в возрасте 30-40 лет можно, активно тренируясь, позволять себе время от времени что-то вкусненькое и где-то перебрать килокаллории в дневном рационе, то в период гормональных изменений подход должен стать жёстким и бескомпромиссным. Порой клиенты говорят, я ем, как и раннее, но поправляюсь. Нужно им напомнить о том, что с возрастом основной обмен веществ снижается. Высчитать основной обмен веществ (энергетические затраты в покое) можно различными способами.

Вариант 1- Эллен Колеман

Вариант 2- Формула Маффина-Джеора

Вариант 3- Формула Харриса-Бенедикта

Вариант 4- Формула академика РАМН Б. И. Ткаченко

Предположим, что вы разобрались с программой тренировок, питанием. Но этого мало, нужно рекомендовать клиентам-женщинам обязательно обращаться к врачам для возможного подключения в этот период жизни ГЗТ (гормоно-заместительной терапии).

Её назначает только врач, а ваша задача – работать с клиентом в команде со смежными специалистами.

Несколько советов тренерам:

• Не нужно тренировать женщин в период гормональных изменений так же, как вы занимались с ними 5 или 10 лет назад (если это ваши постоянные клиенты)

• Меняйте программу тренировок с учётом разнообразия средств и методов

• Интересуйтесь самочувствием «пристально», иногда женщины стесняются говорить о наступлении менопаузы, а вам нужно знать об этом для правильного составления программы тренировок

• Меняйте интенсивность тренировок, как правило, её нужно снизить на 10-15%

• Предпочтительнее кардиотренинг и силовые нагрузки с небольшими отягощениями

• Разнообразьте тренировки элементами пилатеса, йоги, тай-чи, цигуна

• Будьте предельно корректными, ведь тема предполагает деликатное общение

На сегодняшний день персональный тренер – это специалист не только высокой квалификации, но и высокой внутренней культуры. Ваши знания и навыки не должны ограничиваться только одним или несколькими направлениями, развивайтесь, учитесь, перенимайте опыт.